汀前信息门户网

您当前的位置:汀前信息门户网>汽车>「manbetx动态」为什么你的肩可以比别人宽?带上6个必备动作

「manbetx动态」为什么你的肩可以比别人宽?带上6个必备动作

2020-01-11 16:19:21   【浏览】3351

摘要: 史密斯架可以稳定杠铃,所以对于平衡能力的要求不高。把重量直接抬高直到手臂平行于地板。

「manbetx动态」为什么你的肩可以比别人宽?带上6个必备动作

manbetx动态,不要再忽视每周的肩部训练了!是时候用高强度训练来回绝可恶的三角肌。预疲劳指的是用一些单关节动作来孤立刺激肌肉,然后再开始较大重量的多关节动作,比如推举,就可以提高你的训练水平。

最薄弱的环节

从结构上来说,三角肌是一个非常神奇的部位——它有三个头,分别从前、后和侧面包住肩关节,所以你可以从多个角度来移动上手臂。从逻辑上来说,三头肌需要大量的训练来超载。

在设计这个肩部训练的时候,我们用到了预疲劳方法。普遍来说,你都是在最开始的时候练推举,那个时候你的精力还是非常充沛的,足以举起非常大的重量。

你的肩部肌肉在该训练之后会有非常强烈的泵感。但是,假如你的三头肌比三角肌弱的话会出现什么情况?一旦三头肌力竭,你的肩膀就不能承担该负重。缺乏超载无疑妨碍了许多健身爱好者的三角肌发展。

通过预疲劳法,你可以缓解弱势三头肌对三角肌训练的影响。就把三角肌想成你的弱点。预疲劳是一个非常理想的肩部训练方法。肩部肌肉会获得非常强烈的泵感,同时也不会伤害到你自己的身体。

拒绝常规

在简短的热身之后,抓住一对哑铃。你的目标是尽可能地在推举中保留三头肌的力量的同时耗尽三角肌的力量。在侧平举动作中,你的手臂处于一个固定的位置,所以是一个非常理想得到选择。

把目标三角肌想象成一块海绵。在离心收缩的那几次动作,海绵浸泡在水里,扩张并且变得更加重。但是当你进入向心收缩阶段,你就是在挤海绵里的水。

这会加强每次动作的顶峰收缩。不要草率地进行任何一次动作。建议不要用大重量,如果你试着举起难以负担的重量,那么你会容易受伤。

一旦你完成3组哑铃动作之后,你的三角肌已经充分热身,然后为接下来的多关节动作做好准备。在练完哑铃或者绳索侧平举之后,你就可以开始你的推举动作了,但是使用的重量是比往常轻的。如果你的肩膀受过伤,那么在推举之前通过热身让血液涌入目标肌肉是非常必要的。

该训练更加青睐于用史密斯架来练,而非自由力量。史密斯架可以稳定杠铃,所以对于平衡能力的要求不高。当然,增加稳定能力是非常重要的,为了保持肩关节的强壮和健康,但是在这里我们的目标是练大三角肌。

完成史密斯动作之后,我们就要开始直立划船动作,可以刺激到三角肌前束、中束和斜方肌。站姿划船是一个非常棒的结束动作,可以给三角肌和斜方肌提供一个非常强烈的泵感。虽然预疲惫是一个有效的方法,你应该谨慎使用——也就是说,每两个月一次。

那么试试看我们所罗列的预疲劳训练。

哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌中束

站着,右手抓住一个哑铃,手臂向地板延伸,左手抓住一个稳定的器械以稳定身体。右手臂略微的弯曲。手肘处于一个固定的弯曲姿势,将哑铃直接举起来并且收缩你的三角肌直到手臂平行于地面。回到初始位置然后重复该动作,然后换手。

改变:用绳索来代替哑铃

哑铃前平举

目标肌肉:三角肌前束

一开始的姿势和侧平举一样。但是哑铃是处于身体前侧,略微地接触你的大腿。将哑铃举至身体前侧直至手臂平行于地面。缓慢地降低哑铃然后重复该动作。完成所有的次数然后换手。

改变:用绳索来练。

俯身侧平举

目标肌肉:三角肌后束

在腰部向前倾,把左手放在长凳上以支撑身体,右手伸出哑铃,手臂伸直。把重量直接抬高直到手臂平行于地板。重复该动作然后换手。

改变:用反向夹胸或者绳索练

史密斯推举

目标肌肉:三角肌前束、中束

将一个中立的凳子放在合理的位置,这样当杠铃下降的时候正好在你的面前。握距与肩同宽,下降到下巴的高度,然后再有力地推起来。

改变:用哑铃或者杠铃来练

宽握直立划船

目标肌肉:三角肌前束、中束和斜方肌

在体前以与肩同宽的握距抓住一个杠铃,手臂充分伸展。略微地弯曲你的膝盖。将杠铃提起来,接近身体,收缩三角肌知道你的上臂平行于地面。缓慢地降低杠铃——不要任由重量下降——直到充分收缩的位置。

改变:将滑轮降到最低并且用直把来练绳索直立划船

动作                             组数                次数

固定器械推举(热身)    1-2             15

哑铃侧平举*                    2               10,10

哑铃前平举*                   2               10,10

俯身哑铃侧平举*            2               10,10

史密斯推举                    3               6,6,6

宽握站姿划船                 3               8,8,8

*单臂动作

预疲劳指南

所有动作中肩胛骨都要下陷以强调斜方肌且更有效地分离三角肌。

在单关节动作上使用较低的重量,正确的姿势比重量更加重要。

假如你时间有限,就用侧平举和前平举来练超级组,再配合一个三头动作将能够充分地刺激到三角肌前、中和后束。

为了增加强度,你可以在每个动作上用到递减组,可以增加对于三角肌肌肉的刺激。(amuscle)


上一篇:布朗:西蒙斯会提升我们的防守 他是精英级的防守球员
下一篇:南川:线上+线下“两条腿”农产品“迈”得远

相关新闻

贵州检察机关依法对王祖彬涉嫌受贿案提起公诉
贵州检察机关依法对王祖彬涉嫌受贿案提起公诉
近日,贵州省遵义市委原常委、市政府原常务副市长王祖彬(副厅级)涉嫌受贿罪一案,经贵州省人民检察院指定管辖,由黔西南州人民检察院依法向黔西南州中级人民法院提起公诉。检察机关在审查起诉阶段依法告知了被告人王祖彬享有的诉讼权利,依法讯问了被告人,听取了辩护人的意见。
聊城最新干部任前公示,涉及3个县级领导职务
聊城最新干部任前公示,涉及3个县级领导职务
为进一步加强干部选拔任用工作的监督,根据《党政领导干部选拔任用工作条例》等有关规定,经市委研究,现对杜娟等3名同志进行任前公示。现任市人大常委会办公室副主任,拟任市直部门(单位)正县级领导职务。岳同昌,男,汉族,1965年11月生,大学学历,中共党员。现任聊城江北水城旅游度假区党工委委员、四级调研员,拟任市属开发区副县级领导职务。对线索不清的匿名电话和匿名信函,公示期间不予受理。
广州三居室楼盘关注度排行出炉:中交汇通中心(商用)登最受欢迎榜首
广州三居室楼盘关注度排行出炉:中交汇通中心(商用)登最受欢迎榜首
截至今日广州新房关注度数据已出炉。房天下研究院数据显示截至当前,三居室关注度top10分别为中交汇通中心(商用)、珠江花城、碧桂园假日半岛、新世界云逸、新世界凯粤湾、保利阅云台、美的云筑、品秀·星图、兰亭盛荟、万科幸福誉。
俄罗斯专家申请进入中国空间站工作,美日法英等国只能“干瞪眼”
俄罗斯专家申请进入中国空间站工作,美日法英等国只能“干瞪眼”
据俄罗斯媒体报道,俄罗斯新西伯利亚科学城专家提出三项申请,希望在中国空间站在失重条件下进行实验。按计划中国空间站核心舱将于2020年送入轨道,中国将于2022年完成空间站建设,设计使用寿命为10年。中国载人航天工程第三步的空间站建设初期将建造三个舱段,包括一个核心舱和两个实验舱,每个规模20多吨。
深圳人有这张50元的记得收好!因为价格已经暴涨!
深圳人有这张50元的记得收好!因为价格已经暴涨!
大家用得最多的最常见的绿色“毛爷爷”最近价格飙升!!
阿里巴巴:77%新增用户来自三四线及农村
阿里巴巴:77%新增用户来自三四线及农村
淘宝天猫整体移动月度活跃用户达到7.21亿,比去年同期和上一季度上涨1.04亿和2200万,年度活跃消费者达6.54亿,比去年同期增长1.02亿,其中77%的新增用户都来自三四线城镇及农村地区。2019财年第四季度营收达77.26亿元,飙升76%。财报显示,2019财年,蚂蚁金服支付给阿里巴巴集团的特许服务费和软件技术服务费为5.17亿元,支付宝及其合作伙伴服务的全球用户超过10亿。若可交换债换股
陈伟霆新剧轻松上演五十度灰,原来他也是个老司机
陈伟霆新剧轻松上演五十度灰,原来他也是个老司机
声称这是陈伟霆的最帅的造型,绝对可以秒杀之前的小鲜肉。不过,这个不是重点,重点是陈伟霆在剧里居然挑战了五十度灰,而且还是被玩弄的那一个。可以,这很陈伟霆,怪不得过程中还是很享受。剧组的朋友说,当时陈伟霆呻吟的声音还是很销魂的,看来陈伟霆还是很享受的。陈伟霆说,本来开始还有点担心,但是演着演着发现完全没难度。看陈伟霆多有觉悟,必须要放下才能达到那个点,看来陈伟霆也是一个老司机哦。
中国牌王郑太顺千术大揭秘?虎牙直播引领文娱新风尚!
中国牌王郑太顺千术大揭秘?虎牙直播引领文娱新风尚!
近日国家体育总觉桥牌中心技术总监“中国牌王”郑太顺正式入驻著名直播平台虎牙直播,通过直播展示千术,告诫人们远离赌博。随着中国牌王的入驻,虎牙直播文娱专区目前已经汇聚了不少行业大咖,标志着虎牙直播在新文娱品类的耕耘初见成效。被国家体育总局授予“中国牌王”称号,十几年奔波于骗术揭秘的反赌活动中,被称为反赌第一人。
什么运动能减掉大肚子?坚持3个运动,肚子平下来
什么运动能减掉大肚子?坚持3个运动,肚子平下来
并且有大肚腩会给人带来很多身体健康方面的问题,在很多疾病上有更高的发病率。想要摆脱大肚腩,必须进行持之以恒的坚持,必须付出汗水才能够达到好身材的目的。除了运动之外,在饮食上也要加以注意,双管齐下才能拥有好身材。
《射雕英雄传》里最狠角色,18岁就演妈,演戏不红做老板发了财
《射雕英雄传》里最狠角色,18岁就演妈,演戏不红做老板发了财
要说电视剧还是老的经典,《射雕英雄传》这部电视剧几经翻拍,但网们印象最深刻的还是83版的。虽说她在香港没什么名气,但后因《射雕英雄传》播出后,内地许多人都慕名来她酒店看她,这让她感受到走红的滋味。虽然开酒店赚了不少钱,但黄文慧还是执着小时的演员梦,她在1988年,重回香港娱乐圈发展。虽然都是一些婆婆妈妈的角色,因她的出镜率越来越高,慢慢的她成为香港比较知名的绿叶演员。
返回顶部